跑步会减少我的肌肉?这是一个伪命题
健身和跑步,两者之间有一条明确的分水岭,那就是肌肉。在健身圈里有一种说法,“跑步跑多了掉肌肉”;但在跑圈里也有一种说法,“跑得好,肌肉不会少。”  那么,问题来了,跑步到底是减肌肉还是增肌肉?  近日,美国运动网站Women‘s Health就邀请了多位跑步教练和医学博士探讨了跑步如何影响身体里的肌肉含量——“跑步掉肌肉”是一个不够全面也不准确的说法,重要的还是看跑者怎么训练和怎么吃。  肌肉对身体到底多重要?  在聊跑步到底会不会“减肌”前,首先要了解,为什么要讨论肌肉会不会减少。原因很简单,不管男女老少,不管是不是为了练出健美身材,肌肉对于身体健康都格外重要。  中国台湾地区运动医学专家陈风河博士就曾在论文中表示,肌肉在抗老化方面扮演着非常重要的角色,因为它有提高新陈代谢率、储存血糖、调节血氧等作用。  研究表明,肌肉多的人新陈代谢较高、体温高——人体体温约有40%来自于肌肉,它是人体最大的发热来源,而且肌肉越多越容易燃烧脂肪。  按照陈风河博士的说法,当肌肉量不足时,人体就容易因血液循环不良而导致生病。此外,肌肉在收缩时,会把血糖从血管带进肌肉细胞内转换成肝醣。因此,足够的肌肉含量可以让血糖比较稳定,而且肌肉内的肝醣可以源源不绝地提供能量。  此前发表在《医学年鉴》里的一份综合研究报道也通过实验证实,低肌肉量与各种健康问题的发症风险增加和存活率降低有关:  患有低肌肉量的乳腺癌女性的死亡率更高40%;在长期接受照护环境中,肌肉量较低的个体更有可能患上严重的阿兹海默症。  跑步到底如何影响肌肉?  “跑步是可以促进下半身肌肉量的,但这在很大程度上取决于跑步的强度和持续时间。”美国加州运动训练营Wenzel Coaching主教练斯科特·赛福尔就强调了,跑步也可以是一种“增肌”利器。  他援引了一项权威研究,实验中12名有长期运动习惯的大学生完成了高强度间歇训练(HIIT),其中包括4组持续4分钟,接近最大负荷的跑步,中间休息3分钟。  每周进行3次这样的HIIT训练,坚持10周后,与没有进行HIIT跑步训练的对照组相比,前者的四头肌(位于大腿前部)的肌纤维面积增加了近11%。  尽管实验样本不大,但是这组实验得到了医学界认可——从而说明,高强度的短跑有益于肌肉生长。  相比之下,专注于身体耐力的长距离路跑,则确实对肌肉生长没有太多帮助。  在一项对于10公里、半马和全马业余跑者的研究中,所有组别实验对象的肌肉损伤标志物都有显著增加,而这些标记物的水平会随着距离的增加而升高,甚至在完成长距离之后的3天时间依然在升高。这组实验结果也表明,长距离有氧运动会导致肌肉损伤,从而抑制肌肉生长。  这里不得不说一下身体肌肉增加的机制:当肌肉蛋白质合成超过肌肉蛋白质分解时,就会发生肌肉生成。蛋白质是肌肉的重要组成部分,可根据饮食和运动等因素添加或去除。  换句话说,要增加肌肉,身体必须制造出比去除的蛋白更多的蛋白质。  也正因为这种基本原理,赛福尔教练才强调,任何运动其实都会存在对于身体肌肉的损耗。  “肌肉蛋白质为任何运动提供一小部分能量,其中就包括跑步。从过往的运动实验来看,耐力运动中10%的能量来源于蛋白质。而肌肉蛋白提供多少能量,则取决于体内其他能量来源的可用性,其中就包括了肌糖原、血糖和脂肪。”  赛福尔说,如果跑者在身体其他地方储存的能量较低,那么肌肉蛋白提供的能量也就越多,反之亦然。  这并不是跑步“独有”的消耗,即便是健身和其他运动项目,身体也是如此运行。只不过,配合科学饮食的重量训练是蛋白质合成的强大刺激手段,即便重训也会导致肌肉蛋白质分解,但合成的增加更大,于是就造成肌肉增加。  如何平衡跑步中的肌肉损失?  首先按照肌肉增长的原理,如果跑者能够在训练时确保身体其他部分有足够的“燃料”提供动力,那么自然就可以减少身体从肌肉蛋白质中提取能量。  “一种方法是在运动后快速摄入碳水化合物,以恢复肌糖原并保持体重。”赛福尔表示,运动后肌肉会继续分解,“这种影响可以通过食用增加胰岛素的食物来减少。此外,跑步时间超过45分钟时,摄入一些容易吸收的碳水化合物。”  其次,训练日和休息日中良好的营养补充也可以帮助跑者在跑步时不掉肌肉。  陈风河博士指出,增长肌肉最有效的方法就是在身体最需要蛋白质的时候,补充蛋白质——肌肉激烈收缩、拉扯之后需要修补,这时补充高蛋白质食物,肌肉就会长大。  运动可以刺激肌肉蛋白质合成,而蛋白质可以进一步增强这种合成,从而促进更大的肌肉增长。  这就是为什么不少健身教练要督促学员在训练后喝蛋白质补充品的原因。此外,蛋白质的良好来源还包括红肉、家禽、奶制品、鱼、蛋和豆类。  最后,就是要注意补水。  水有助于调节体温和其他身体机能。每个人对于水的需求取决于几个因素,包括年龄、体重、饮食和活动水平。  美国国家医学科学院通常建议男性和女性每天分别摄取3.7升和2.7升水,其中也包括食物和饮料中的水。

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